O estresse, a ansiedade, as preocupações e a mente hiperativa podem impedir um sono de qualidade. Pesquisas mostram que a meditação pode acalmar a mente, ajudar no início e na manutenção do sono. Neste texto, discutiremos sobre o que é a meditação, como ela pode melhorar o sono e quais as melhores técnicas para isso.
O que é meditação?
A meditação é uma prática ancestral onde o homem busca uma maior interrelação entre si mesmo e o Universo onde vive, trabalhando com isto os aspectos espirituais da sua existência. Existem diversas técnicas e muitas formas de se meditar.
Ela é para a mente o que o exercício físico é para o corpo. Aqui apresentamos dois modos básicos de práticas : a guiada, que é quando outra pessoa te conduz ao longo de uma prática, por meio de técnicas de respiração, relaxamento , visualização, texto contemplativo ou reflexão, até mesmo alguns tipo de orações podem ser formas meditativas. Ela pode ser acompanhada de trilha sonora mas apenas quando se quer algo mais lúdico, descompromissado , voltado ao relaxamento, bem como o uso de sons relaxantes da natureza e afins.
Já a autoconduzida (ou autoguiada), é quando nós mesmos conduzimos a técnica escolhida. Aqui ainda existem diversas outras técnicas que se pode fazer se autoconduzindo.
A meditação raramente traz riscos ou efeitos colaterais, porém, se tiver histórico de algum transtorno psiquiátrico, converse com seu médico antes de iniciar. A sua prática frequente pode trazer muitos benefícios, dentre eles:
1 — Reduz a excitação ou hiperalerta no cérebro.
2 — Promove relaxamento muscular.
3 — Aumenta a produção de melatonina (hormônio do sono).
4 — Aumenta a serotonina (hormônio regulador do sono, humor e apetite).
5 — Reduz a frequência cardíaca e diminuição da pressão sanguínea.
6 — Diminui os sintomas de ansiedade e depressão.
7 — Ativa as partes do cérebro que controlam o sono.
Meditação e Sono
A meditação é uma ótima alternativa para quem procura uma maneira natural, acessível e sem medicamentos para melhorar o sono, em especial as técnicas de mindfulness, apresentam resultados comprovados de benefício principalmente na insônia. Mesmo em pessoas que já fazem algum tratamento para insônia (como a terapia cognitiva-comportamental), meditar pode melhorar ainda mais o sono. Além disso, dependendo da técnica escolhida, pode ser realizada em qualquer lugar e a qualquer momento. A única coisa que você precisa é alguns minutos por dia!
Existem várias técnicas de meditação que podem melhorar o sono. Algumas das técnicas mais usadas hoje em dia estão listadas abaixo:
Meditação da atenção plena
A meditação da atenção plena (muitas vezes conhecida como mindfulness) é umas das práticas mais estudadas em relação ao sono e à insônia. Sabe que é uma prática muito eficiente em casos de insônia, podendo fazer com que as queixas relacionadas ao sono diminuam bastante. Baseia-se em focar no presente, além de trabalhar sua consciência em relação a sua respiração e corpo. Muitos adeptos ao mindfulness consideram-no mais do que uma prática de meditação, um estilo de vida.
Técnica de plena atenção: escaneamento corporal
Na prática de escaneamento corporal, você se concentra em cada parte do seu corpo, com o objetivo de aumentar a consciência das suas sensações físicas, como tensão e dor. Se você se sente tenso quando vai dormir, essa pode ser uma ótima técnica para ajudá-lo a relaxar fisicamente. Ela promove um relaxamento muscular, reduzindo a excitação ou hiperalerta no cérebro, facilitando o início do sono.
Faça deitado apenas se tiver dificuldade ao dormir, caso contrário sempre sentado em uma posição confortável, em uma cadeira mantendo as pernas a 90 graus, coluna ereta encostada na cadeira e palmas das mãos descansando sobre as pernas. Os principais passos são:
1 — Tome a sua correta posição.
2 — Faça algumas respirações profundas, neutras , descopromissadas enquanto se acomoda .
3 — Gere a intenção de fazer a melhor prática que puder neste momento.
4 — Concentre-se na região facial, percebendo a sua musculatura, tensa ou relaxada, e as sensações que podem estar lá.
5 — Sua tarefa é descer pelas diversas partes do corpo, da cabeça aos pés, na ordem que desejar, atento, diligente, apenas observando as diversas sensações que a observação traz a você.
6 — Você pode sentir sensação agradáveis, desagradáveis ou neutras, quaisquer que sejam, observem com atenção e isenção.
7 — Percorra seu corpo , parte por parte, pedaço por pedaço, tomando consciência de eventuais reações, aversões ou apegos.
8 — Faça no seu tempo, com calma.
9 — Caso sinta algum desconforto ou sensação difícil, abra os olhos e mantenha a prática, sentindo -se bem feche os olhos e continue.
10 — Ao final, faça 3 respirações profundas, abra os olhos e mova-se lentamente.
11— Pode fazer a qualquer hora do dia e antes de dormir.
12 — Faça entre 5- 8 minutos no início.
Meditação com a respiração
Na prática com exercícios respiratórios, o objetivo é que você se concentre nos movimentos de inspiração e expiração, para que a mente se acalme, trocando as distrações pelo foco na respiração. Treinando a mente no foco, você cria novas habilidades para relaxar de forma mais eficaz, o que pode ajudá-lo a pegar no sono e dormir melhor. Essa é uma ótima meditação para ajudá-lo a adormecer quando acordar durante a noite ou quando se sentir ansioso e hiperalerta ao deitar-se. Siga os passos abaixo:
1 — Encontre uma posição confortável.
2 — Direcione sua atenção para a respiração.
3 — Observe como cada inspiração e expiração entra e sai do seu corpo, movendo-se pelo nariz, pescoço e pulmões.
4 — Sinta seu peito e abdómen se movimentando suavemente.
5 — Apenas observe, não precisa alterar o ritmo natural da sua respiração.
6 — Concentre-se, leve sua mente de volta para a respiração sempre que ela divagar.
7 — Pratique alguns minutos todos os dias.
Meditação da bondade amorosa
Se você está tendo dificuldades para dormir em função de preocupações ou pensamentos sobre pessoas que te magoaram ou que você tenha magoado, praticar a meditação de bondade amorosa pode ser uma ótima maneira de aliviar este sentimento. Esta prática envolve sentimentos de gentileza, amor e compaixão em relação a si mesmo e aos outros.
Meditação de autocompaixão
Se não consegue dormir, pois está se sentindo preso a sentimentos de frustração, raiva, irritação, culpa ou preocupação, esta técnica poderá ajudá-lo. Permita-se processar e reconhecer suas emoções, ao invés de ignorar ou reprimi-las. Seja gentil consigo mesmo, sem julgamento. Ao longo da prática, você perceberá que a emoção indesejada começará a desaparecer e, assim, conseguirá adormecer e ter um sono melhor. Siga os passos abaixo:
1 —Procure uma postura confortável.
2 —Busque estar com a atenção na respiração por um tempo.
3 —Traga à mente algum sofrimento que esteja atravessando neste momento.
4 —Repita, mentalmente, estas frases de compaixão:
“Que eu reconheça este sofrimento”
“Que eu acolha e aceite este sofrimento”
“Que eu compreenda as causas deste sofrimento”
“Que eu crie condições de livrar-me deste sofrimento”
5 —Repitas este bloco de frases por 3 vezes.
6 —Volte a atenção à respiração novamente.
7 —Decida abrir os olhos e sair da prática.
Terapia Cognitiva-Comportamental para Insônia (TCC-i) e Meditação
Embora a meditação possa melhorar seu sono, ela não substitui comportamentos importantes para um sono de qualidade. Isso inclui manter horários regulares de sono, ir para a cama somente quando estiver com sono, evitar usar aparelhos eletrônicos antes de dormir, evitar cafeína e refeições pesadas antes de dormir, além de manter o quarto escuro e silencioso. A SleepUp pode te ajudar com isso!
Pesquisas demonstram que a combinação da Terapia Cognitiva-Comportamental para insônia com a meditação, pode atingir resultados ainda melhores. Esta é a proposta da SleepUp! Acompanhe as nossas mídias sociais, blog e fique atento ao lançamento do nosso produto!
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